特別な運動をしていないのに、呼吸を変えただけでお腹まわりが動きやすくなった——そんな経験がある人もいるかもしれません。腹式呼吸はお腹の空気の出入りを使って横隔膜と体幹まわりを動かす呼吸法で、深く呼吸できるようになると自然とお腹の内側が働きやすくなります。
私自身も、呼吸が浅くなっている日ほど姿勢が崩れやすく、ウエストラインに力が入りにくいと感じていました。逆に腹式呼吸を意識した日は、お腹がスッと上に引き上がるような感覚があり、からだの軸が通りやすくなります。強い筋トレではなく、ふだんの呼吸を少し変えるだけで、お腹まわりの働き方は変わっていきます。
ここでは、今日からできる腹式呼吸の基本と、くびれ作りに活かすヒントを紹介します。
腹式呼吸がくびれの印象を整えやすい理由
腹式呼吸では息を吸う時にお腹がふくらみ、吐くとお腹が自然にしぼんでいきます。この「ふくらむ」「しぼむ」のサイクルが繰り返されることで、お腹のインナーの筋肉が働きやすくなります。
● 呼吸が深まり、姿勢がまっすぐに
● 肋骨が広がり胸まわりの動きが滑らかに
● お腹が自然に引き込みやすくなる
● 体のラインが縦方向にスッキリ見えやすい
筋トレほどの強い負荷ではありませんが、普段使われにくいお腹の奥の筋肉が動くことで、体幹が安定し、くびれの土台をつくるサポートに繋がります。
今日からできる腹式呼吸のステップ
① 仰向けで練習（基礎）
- 仰向けになり、膝を軽く立てる
- 片手を胸、片手をお腹に置く
- 鼻から息を吸って、お腹がふわっとふくらむのを感じる
- 口からゆっくり吐いて、お腹がすっと戻るのを感じる
胸よりもお腹が動く感覚があればOKです。
② 座って呼吸のコントロール（次の段階）
- 背筋を軽く伸ばして座る
- お腹をふくらませて吸う
- 息を吐くときは、おへそを背中に寄せるイメージで
「きつく締める」ではなく、自然に引き込まれる感覚が大切です。
③ スタンディング腹式呼吸（くびれを意識）
- 立って肩の力を抜く
- 吸う→お腹が前後左右に広がる
- 吐く→お腹と脇腹がじわっと内側に集まる
両手を腰に置くと横のお腹の動きが感じやすくなります。
くびれづくりにつながる意識ポイント
● 吐くときにふわっと締まる感覚を味わう
● 無理に細くするより「自然に引き込む」
● 呼吸のリズムは 吸う1：吐く2 くらいでゆっくり
毎日数分でも続けると、お腹まわりの動きやすさが変わり、くびれラインが安定しやすくなります。
まとめ
腹式呼吸は激しい運動ではなくても、体幹が働きやすい状態をつくるサポートになります。お腹の奥がふわっと動く感覚は最初は掴みにくいですが、毎日の呼吸に少し意識を向けるだけで、身体はゆるやかに変わっていきます。
背筋が伸び、呼吸が深くなると、お腹のラインも自然と引き締まって見えやすくなります。無理なく、心地よく続けてみてください。
免責事項：本記事は個人の体験と一般的な情報に基づいて作成しています。無理のない範囲で行い、痛みや違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。
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