肩や背中がガチガチに固まると、動きが小さくなり、呼吸まで浅くなることがあります。すると体が温まりにくくなり、「なんとなく代謝が落ちた気がする」「以前より疲れやすい」と感じることも。肩甲骨まわりは上半身の要となる部分で、ここが動きやすいと姿勢が整い、血の巡りもスムーズになりやすくなります。
私もデスクワークやスマホ時間が長い日は、肩と背中が固まった感じが強く、だるさが続くことがありました。そこで毎朝5分だけ肩甲骨を意識したストレッチを取り入れてみると、背中が軽くなり、動作が伸びやすくなる感覚が増えました。気持ち良い程度の小さな習慣ですが、一日の身体の動き方に差が出やすくなります。
今回は、肩甲骨を自然に動かすためのストレッチと、続けやすくするコツをまとめます。
なぜ肩甲骨を動かすといいの？
肩甲骨は背中と肩をつなぐ“ハブ”のような存在。ここが硬いままだと、首や背中、胸周りの動きが小さくなります。
● 呼吸が浅くなりやすい
● 姿勢が前に倒れやすい
● 肩まわりの緊張が続く
● 血の巡りが滞りやすい
逆に肩甲骨が滑らかに動くと、腕や背中の可動域が広がりやすく、自然と胸が開いて呼吸も深くなります。呼吸が大きくなると、体は温まりやすくなり、全身がスムーズに動ける状態に近づきます。
今日からできる「1日5分肩甲骨ストレッチ」
① 肩すくめ→ストンと落とす（10回）
- 肩をすくめて耳に近づける
- 息を吐きながらストンと落とす
- 首・肩まわりの緊張がゆるむのを感じながら
余計な力が抜けて準備が整います。
② 肩甲骨を寄せて胸を開く（5〜8回）
- 背筋を軽く伸ばす
- 肩甲骨を背中の中央に寄せるように
- ゆっくり戻す
胸が開き、呼吸が入りやすくなります。
③ 肩回し（後ろ回し→前回し 各10回）
- 肩を後ろへ大きく回す
- 次に前方向へ同じ回数
- 胸・背中の動きを意識するとより軽く
「大きい円を描く」がポイントです。
④ 背中のタテ伸ばし呼吸（30秒）
- 両腕を上に伸ばす
- 息を吸いながら背骨を縦長に
- 吐きながら肩の力を抜く
背中が上へ伸び、姿勢の軸が整いやすくなります。
5分を続けるためのコツ
● 朝のルーティンに組み込む
● スマホを見る前に1セット
● キッチンタイマーで時間を区切る
短時間でも毎日積み重ねると、肩まわりが動きやすくなり、体の軽さを感じられる日が増えていきます。
まとめ
肩甲骨の動きは、肩だけでなく姿勢・呼吸・巡りにもつながっています。1日5分だけでも動かす習慣をつくると、体がほぐれやすく、日中の動きもスムーズになりやすくなります。
無理はせず、気持ちよく動ける範囲で続けてみてください。背中がふっと軽く感じられる瞬間が増えるはずです。
免責事項：本記事は個人的な体験と一般的な情報に基づいて作成しています。痛みや違和感がある場合は無理をせず中止し、必要に応じて医療機関や専門家へご相談ください。
コメント